Nina House

【轉載與心得】參考文章：營養師的七天循環減重計畫GO！

看到這個以周為單位的減重計劃，好像挺有意思的，
畢竟減重不能靠蠻力，多了解一些原理，比較可以心甘情願，
不用一直跟慾望打仗。

所謂 GI值(Glycemic Index 昇糖指數)：代表著食物影響血糖上升之程度。
通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，如白吐司、玉米脆片；
相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類及富含纖維質的蔬菜、水果，GI值就較低。
當我們在吃下GI值高的食物後，血糖快速上升且胰島素大量增加，易造成脂肪囤積；
反過來說，當吃進GI值低的食物，血糖上升速度減緩，胰島素分泌量亦減少，
也減少脂肪的形成與堆積，就是所謂的「低GI飲食原則」，也稱為「低胰島素飲食法」。
1、每天限定只有早、中餐含有醣份食物
（包含乳製品：乳糖、澱粉類：葡萄糖、水果類：果糖）
2、只攝取全穀類，減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品（麵食、麵包），
含纖維質越多的食物，GI值較低 
例如：糙米就比白米之GI 值低。
3、盡量選擇完整且少加工的食材。顆粒越小者GI 值越高 
食物顆粒越小則GI 值越高。
食物煮成糊狀或液態者，GI值最高。因此，果汁之GI 值通常比整顆水果高；

而稀飯或米漿之GI值，通常比乾飯高。
4、食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI 值較低

因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，可以降低GI 值

意思就是不要吃太精緻的食物，就可以減少累積脂肪。

減重週計劃，至少需連續執行五個月，第六個月則為關鍵的體重維持月，
請遵守低GI的均衡飲食原則，維持減輕後的體重及體脂
【週計畫】
●前3天：低卡菜單＋每日運動消耗200Kcal
●後4天：遵守飲食原則＋每日運動消耗400~600Kcal＋20分鐘泡澡
【使用方式】
●每份菜單包含3天的餐食內容，不宜自行更動下列食譜，
持續三天的低卡飲食您的體力會較差，選擇較溫和的運動
●第四天起恢復正常飲食，但需嚴格遵守下列飲食限制條件：
禁止所有精緻甜食、油炸食物、酒精。
澱粉選擇：全糙米飯、地瓜，不吃任何麵食類，包含麵條、麵包
禁止所有水果，以大量蔬菜帶替水果。此4天要有持續的運動及泡澡。
最重要的是復食澱粉的份量，4th day1/2碗 → 5th day ¾碗→ 6th day 1碗。

以周為單位，這倒挺有意思的。三天低卡飲食，四天慢慢復食。
有個好處是基礎代謝率會一直受到變化刺激，保持身體反應的活絡。
另外這樣可以讓減重的人有事情掛心，
今天是第幾天、該注意什麼事項，慢慢訓練減重者的自律能力，
也因為可以復食，所以心中有期待，不會因為需要長期節食而感到痛苦。

可以讓基礎代謝率會一直受到變化刺激，保持身體反應的活絡。

七天循環減重菜單，，原理是提高咖啡因攝取，控制油脂。
每日卡路里攝取量1262大卡，
其中食物來源比例為蛋白質22.5%澱粉42.7%油脂34.8%。
重點是後十周要更嚴格，熱量、油脂要更少。可以增加一點點澱粉類。

減重進入第六個月：飲食採低GI飲食原則

所以喝運動茶的原因就在這裡，咖啡因可以增加心跳，也就是增加代謝。
第六個月維持期，就是保持少累積脂肪，讓身體的細胞記憶穩定下來。

總而言之呢！就是以周為單位，
前三天吃得少、動得少，後四天恢復飲食及運動增加代謝。
維持期很重要！^^

我是不太確定以周為單位會不會太短？
身體代謝率可以這樣玩嗎？我想年輕的身體應該是可以！
所以過程中，營養的補充也很重要喔！
不然身體不夠力應付生活中的變化。
總之這計劃還是有抓到重點：控制飲食、運動、維持。
所以還是可以給她一個讚啦！^^